9 Técnicas de relajación sencillas que se pueden incorporar en nuestras rutinas para reducir los niveles de estrés en nuestro torrente sanguíneo, orina, cerebro, etc.
El estrés hoy en día es parte de nuestras vidas; sin embargo, no tiene que apoderarse de ella.
Afortunadamente, existen técnicas de relajación holísticas y no invasivas que son fáciles de aplicar para ayudarte a manejar el estrés y mejorar tu bienestar general.
Comprender el estrés y su impacto en tu cuerpo y salud
El estrés provoca la liberación de cortisol, la principal hormona del estrés en el cuerpo. Además, aunque el cortisol es esencial para diversas funciones del cuerpo, el estrés crónico puede afectar negativamente tu salud.
Los niveles altos de cortisol se han relacionado con una serie de problemas, incluyendo ansiedad, depresión, problemas digestivos, enfermedades del corazón y trastornos del sueño, entre muchos otros.
Sin embargo, hay esperanza. Al incorporar técnicas de relajación en tu rutina diaria, puedes reducir los niveles de cortisol, manejar el estrés de manera más efectiva y mejorar tu salud y bienestar en general.
1. La atención plena como técnica de relajación
La atención plena es la práctica de permanecer presente y comprometerse plenamente con el momento actual. Además, ayuda a reducir el estrés al permitirte concentrarte en el aquí y el ahora. En lugar de preocuparte por el pasado o el futuro, la atención plena te anima a estar atento al momento presente. Además evitas estar viajando de pensamiento en pensamiento cuando estas realizando alguna activadad como por ejemplo cuando estas comiendo.
Cómo practicar la atención plena para manejar el estrés.
Ejercicios de respiración: Ésta técnica de relajación es una de las más potententes para relajarse y reducir el estrés. Toma respiraciones lentas y profundas y concéntrate en la sensación de respirar. Esto puede ayudarte a estar más presente y a centrar tu atención en el momento actual.
Escaneo Corporal: Cierra los ojos y escanea mentalmente tu cuerpo de pies a cabeza, prestando atención a cualquier área de tensión. Respira en esas áreas y libera la tensión al exhalar.
Enfoque en actividades: Cualquier actividad que hagas enfocate en ella, si estas haciendo ejercicios pon atención como se estra contrayendo los musculos de tus piernas por ejemplo o abdomen al momento de realizar la actividad.
Si estas comiendo date cuenta que esta ocurriedo cuando estas comiendo, decifra los sabores y texturas, cómo se forma el bolo alimenticio en tu boca, si te estas lavando los dientes, cuida como estas usando el cepillo estas pasandolo muy fuerte por tus encias, estás cuidadosamente cepillandolos hasta el último rincón, etc.
El Enfoque de la Neurociencia
Un estudio publicado en Psychiatry Research Neuroimaging encontró que los participantes que practicarón meditación mindfulness durante ocho semanas tuvieron un aumento en la densidad de materia gris en el hipocampo, una región del cerebro asociada con el aprendizaje y la memoria, y una reducción en la densidad de materia gris en la amígdala, que está relacionada con el estrés y la ansiedad.
2. Yoga
El yoga combina posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación para promover la relajación y el bienestar. Es una práctica holística que puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la salud física y mental.
Beneficios del yoga para el manejo del estrés
Flexibilidad y resistencia: La práctica regular de yoga contribuye significativamente a mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la resistencia física, lo cual puede resultar en la reducción del estrés y la tensión física acumulada en el cuerpo. Al realizar estiramientos “desenrredamos” nudos energéticos que se quedan atrapados en alguna parte de nuestro cuerpo, como cuello, espalda baja, caderas, etc.
La claridad mental: Es fundamental para el bienestar general. Los aspectos meditativos del yoga son una herramienta poderosa para alcanzar un estado de serenidad y equilibrio emocional. Practicar yoga regularmente puede contribuir significativamente a despejar la mente de pensamientos negativos y reducir el estrés mental
Cómo empezar
- Únete a una clase: Si eres nuevo en el yoga, considera unirte a una clase para aprender lo básico de un instructor certificado o empieza por tu propia cuenta con videos para principiantes, los puedes encontrar por youtube, hay miles de ellos.
- Únete a un grupo: Hay muchos grupos en linea dependiendo de donde vives y te puedes unir a ellos para hacer yoga al aire libre.
El Enfoque de la Neurociencia
Investigaciones del Journal of Alternative and Complementary Medicine indican que el yoga puede disminuir significativamente los niveles de cortisol. En consecuencia, esta reducción en el cortisol no solo disminuye el estrés, sino que también mejora el estado de ánimo y la calidad de vida en general.
Además, incorporar el yoga en tu rutina diaria puede llevar a beneficios duraderos tanto para la salud mental como para la salud física.
3. Las respiraciones profundas cómo técnicas de relajación
Los ejercicios de respiración profunda es una forma muy sencilla pero poderosa de relajarse. Al centrarte en tu respiración, puedes calmar tu mente y reducir el estrés. Personas han manifestado experimentar grandes cambios físicos y emocionales con las prácticas de respiraciones profundas, incluso cambios en la manera de percibir la vida por completo.
Técnicas
Respiración diafragmática: Acuéstate y coloca una mano en tu pecho y la otra en tu abdomen. Inhala profundamente por la nariz, permitiendo que tu abdomen se eleve. Exhala lentamente por la boca. Repite durante varios minutos.
Técnica 4-7-8: Inhala durante 4 segundos, mantén la respiración durante 7 segundos y exhala durante 8 segundos. Esta técnica puede ayudar a calmar rápidamente tu sistema nervioso.
Respiración Nadi Shodhana: Respiración alterna de las fosas nasales. La técnica de Nadi Shodhana o respiración alterna es muy simple y relajante. Aquí te la explico paso a paso de manera breve:
- Posición: Siéntate cómodamente con la espalda recta y los ojos cerrados.
- Mano en posición: Coloca tu mano derecha frente a tu rostro. Usa el pulgar para tapar la fosa nasal derecha y el dedo anular o meñique para la fosa nasal izquierda.
- Inhalación (narina izquierda): Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar y, con la fosa izquierda abierta, inhala profundamente.
- Cambio y exhalación (narina derecha): Ahora cierra la fosa nasal izquierda con el anular o meñique, abre la fosa nasal derecha y exhala lentamente.
- Inhalación (narina derecha): Con la fosa izquierda cerrada, inhala por la fosa derecha.
- Cambio y exhalación (narina izquierda): Cierra la fosa derecha y exhala por la fosa izquierda.
Este ciclo se repite varias veces. La clave está en la suavidad y la concentración, ayudando a equilibrar la mente y calmar el sistema nervioso.
El Enfoque de la Neurociencia
Un estudio publicado en Frontiers in Psychology encontró que la respiración profunda puede reducir la respuesta fisiológica al estrés, disminuyendo la frecuencia cardíaca y el nivel de cortisol.
4. Meditación
La meditación implica enfocar la mente y eliminar distracciones para alcanzar un estado de relajación, claridad y paz mental.
Tipos de Meditaciones como técnicas de relajación
Meditación guiada: Sigue una meditación grabada que te guía a través del proceso.
Meditación Trascendental: Utiliza un mantra o una palabra repetida para ayudar a enfocar tu mente y alcanzar un estado profundo de relajación.
Cómo empezar
Establece un horario: Dedica un tiempo específico cada día para meditar, aunque sea solo por 10 minutos.
Crea un espacio: Encuentra un lugar tranquilo y cómodo donde no te molesten.
El Enfoque de la Neurociencia
El Harvard Gazette informó que la meditación puede cambiar la estructura del cerebro, aumentando el grosor en áreas relacionadas con la atención y el procesamiento sensorial, mientras que disminuye el tamaño de la amígdala, el centro del estrés en el cerebro.
Además, estos cambios pueden llevar a una mayor concentración y a una reducción en los niveles de estrés, demostrando el profundo impacto de la meditación en la salud cerebral en general.
5. Pintura
Las actividades creativas como la pintura pueden ser increíblemente relajantes y terapéuticas. Participar en el arte te permite expresar emociones de todo tipo incluso aquellas que han estado guardadas por mucho tiempo y también puede ser una forma de atención plena.
Cómo incorporar la pintura
Únete a una clase: Busca clases de pintura locales para aprender técnicas y conocer a otras personas.
Proyectos en casa: Establece una pequeña estación de arte en casa y date tiempo cada semana para crear.
Tutoriales: Busca tutoriales en YouTube donde puedas encontrar cualquier tipo de técnicas para aprender a pintar para principiantes.
El Enfoque de la Neurociencia
Un estudio en la revista Art Therapy encontró que 45 minutos de actividad creativa redujeron significativamente los niveles de cortisol, independientemente de la experiencia o talento artístico de los participantes.
Además, participar en actividades creativas puede ofrecer una forma significativa de reducir el estrés y mejorar el bienestar general.
6. Journaling como técnica de relajación
Journaling es una forma poderosa de procesar emociones y reducir el estrés. Al escribir tus pensamientos y sentimientos, puedes obtener claridad y perspectiva. Además, puede ser una excelente manera de comenzar a planificar tu vida o a organizar tus proyectos con gran éxito.
También, esta técnica de relajación sencilla puede hacer desaparecer de manera efectiva los pensamientos y emociones negativas, promoviendo un estado mental más saludable.
Consejos para un Journaling Efectivo
Establece una rutina: Dedica unos minutos cada día a escribir en tu diario.
Sé honesto: Escribe libremente y honestamente sin preocuparte por la gramática o la estructura.
El Enfoque de la Neurociencia
La investigación publicada en Advances in Psychiatric Treatment demuestra que la escritura expresiva puede llevar a una mejora del estado de ánimo, a una reducción del estrés y a una mejor salud mental en general. Además, esta técnica terapéutica fomenta la expresión emocional, lo que contribuye a importantes beneficios para la salud mental. Mira AQUÍ la publicación del estudio que hizo la Universidad de Cambridge.
7. La actividad física como técnica de relajación
La actividad física es un reductor de estrés comprobado; es la técnica de relajación más completa que podemos ofrecer a nuestros cuerpos. Además, el ejercicio libera endorfinas, que son elevadores naturales del estado de ánimo y ayudan a reducir los niveles de cortisol.
En consecuencia, la actividad física es el hábito más importante que deberíamos incluir en nuestras rutinas; es el ingrediente número uno para nuestra salud física y bienestar. Además, es la actividad más crucial para combatir enfermedades y dolencias.
Tipos de deportes para probar para manejar el estrés.
Correr o caminar: maneras simples y efectivas de moverte y despejar tu mente.
Deportes en equipo: Únete a una liga local para deportes como fútbol, baloncesto o voleibol para hacer ejercicio y socializar, o invita a tus amigos a acompañarte en alguna actividad física.
Empieza a ir al gimnasio: En el ginmasio tienes diversas maneras de activar tu cuerpo desde clases con instructores,baile entretenido, yoga pilates, hasta maquinas para levantar peso y hacer entrenamento de fuerza, actividad que por ciento ayuda a la longevidad y a la salud del cuerpo entero, mira AQUÍ más información de como vivir por más tiempo
El Enfoque de la Neurociencia
Un estudio en Frontiers in Psychology encontró que la actividad física regular puede mejorar la función cerebral, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo al modular los niveles de neurotransmisores y la neurogénesis (creación de más neuronas).Mirar estudio
La actividad física tiene muchas ramas que se pueden utilizar como técnicas de relajación para mejorar el bienestar y la satisfacción, ya que ayuda a activar la serotonina, la hormona de la felicidad.
8. Jardinería
La jardinería es una actividad de técnica de relajación fácil y una forma de conectar con la naturaleza. Proporciona ejercicio físico, aire fresco y una sensación de logro. La jardinería es una forma de ejercicio moderado que ayuda a mejorar la salud cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad.
Cultivar tus verduras y frutas puede llevar a una dieta más saludable y a una mejor nutrición, si vives en un departamente utiliza tu balcón para este propósito, si no tienes balcón, puedes crear una gran macetero para tu living donde puedas tener variedad de plantas o verduras.
Cómo empezar
Pequeños pasos: Comienza con un pequeño jardín o algunas macetas. Comienza en tu balcón o patio trasero.
Aprender y Crecer: Utiliza recursos como libros o tutoriales en línea para aprender más sobre técnicas de jardinería.
El Enfoque de la Neurociencia
Un estudio publicado en el Mental Health Review Journal encontró que la jardinería puede reducir los niveles de cortisol y mejorar el estado de ánimo y el bienestar mental.
Debido a que tus manos estan haciendo contacto con la tierra se esta produciendo el efecto Grounding o Earthing que es literalmente contacto con la tierra, ésta practica ya tiene mucha validacion científica ya que reduce los niveles de estrés y ayuda a una mejor circulación de nuestra sangre.
9. La musicoterapia como reductora del estrés
La musicoterapia es un enfoque terapéutico que utiliza la música y sus diversos elementos para promover el bienestar mental, emocional, físico y social. Además, implica a un musicoterapeuta capacitado que utiliza intervenciones basadas en la música, como escuchar música, tocar instrumentos, cantar o componer música.
Esta terapia puede ayudar a reducir el estrés, a la expresión emocional, al funcionamiento cognitivo y a la interacción social. Por lo tanto, es efectivo para individuos con una amplia gama de condiciones, incluyendo problemas de salud mental, discapacidades del desarrollo y del aprendizaje, enfermedad de Alzheimer y dolencias físicas.
Cómo incorporar la música para una relajación fácil.
Crea listas de reproducción: Haz listas de reproducción con tu música relajante favorita.
Aprender a tocar un instrumento: Tocar un instrumento puede ser una actividad meditativa y que alivia el estrés. Puedes prácticar y crear sonidos con cuencos tibetanos
Binaurales: Escucha música binaural en YouTube, para una mejor experiencia usa auriculares.
El Enfoque de la Neurociencia
Investigaciones de Trends in Cognitive Sciences indican que la música puede activar los centros de recompensa en el cerebro, reducir los niveles de cortisol y aliviar el estrés.
Integrando Técnicas de Relajación en Tu Vida
La gestión del estrés es esencial para mantener un estilo de vida holístico y bienestar en balance. Por lo tanto, al incorporar técnicas sencillas como la atención plena, el yoga, la respiración profunda, la meditación, la pintura, la escritura en un diario, el deporte, la jardinería y la musicoterapia en tu rutina diaria, puedes reducir significativamente el estrés y mejorar tu bienestar general.
Recuerda, la clave es la consistencia y encontrar lo que mejor funcione para ti. Por lo tanto, comienza con una o dos técnicas y, poco a poco, incorpora más a medida que encuentres tu ritmo. ¡Brindemos por una vida más relajada, equilibrada y saludable!
¡Da el primer paso hacia una vida sin estrés hoy!
Gestionar el estrés es crucial para tu salud y bienestar integral. No esperes para tomar el control de tu bienestar. Comienza a incorporar estas técnicas de relajación en tu rutina diaria y experimenta los beneficios transformadores de primera mano.
Ya sea que comiences con la atención plena, el yoga, la respiración profunda u otro método que resuene contigo, el camino hacia una vida más relajada y equilibrada comienza ahora. Por lo tanto, elige una técnica que te haga sentir bien y abraza el camino hacia el bienestar holístico. En consecuencia, encontrarás mayor paz y equilibrio en tu vida diaria.