Aunque afecta directamente a nuestra salud, la falta de sueño está sorprendentemente extendida hoy en día. Muchos de nosotros sacrificamos el sueño para satisfacer las presiones de la vida moderna, no deberíamos.
Nuestra dosis diaria de dopamina de computadoras, tabletas y teléfonos celulares no simplifica la vida; más bien, es un factor de riesgo.
Impulsados por la dopamina, pasamos nuestros días sin darnos cuenta de que nuestros dispositivos son los principales culpables de nuestra falta de sueño. Tanto la salud física como la emocional dependen de una buena noche de sueño.
Aún así, muchos de nosotros descuidamos dormir lo suficiente para adaptarnos a nuestros apretados horarios.
Efectos en el cerebro por falta de sueño
Salud Mental y Habilidades Cognitivas
La falta de sueño puede dañar la memoria, la atención, la creatividad y la capacidad para resolver problemas. Es como estar intoxicado; la coordinación es más difícil, los tiempos de reacción se ralentizan y hay más posibilidades tener accidentes.
Además, la pérdida persistente de sueño está vinculada a problemas de salud mental, promueve la tristeza, ansiedad, inestabilidad emocional e incluso cambios en la microbiota intestinal.
Además, es más probable que las personas que regularmente carecen de una buena calidad de sueño desarrollen la enfermedad de Alzheimer y otros daños cognitivos.
Posibles efectos en la salud por la falta de sueño
Debilidad del sistema inmunológico
La falta de sueño puede debilitar nuestro sistema inmunológico, aumentando el riesgo a enfermedades e infecciones. Agrava la inflamación, aumentando el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
La privación de sueño puede causar anomalías hormonales que pueden llevar a problemas metabólicos, aumento de peso o infertilidad, entre otras enfermedades. Mira estudios.
Además, el efecto de la falta de sueño sobre la presión arterial y el colesterol agrava aún más el riesgo de enfermedades cardíacas.
Fatiga Diurna y Apariencia
La privación prolongada de sueño causa baja nuestra energía, por lo tanto hay más cansancio diario y disminución de la motivación. También pueden haber cambios en nuestra apariencia física, lo que acelera el envejecimiento y el aumento de peso.
Cómo la falta de sueño afecta nuestro sistema inmunológico
La privación de sueño cambia la actividad de las células inmunitarias, lo que aumenta la cantidad de glóbulos blancos circulantes (leucocitos) pero disminuye su potencia.
Crucial para combatir el cáncer y las infecciones, desvía el equilibrio de la inmunidad Th1/Th2 del patrón Th1. La reducción de la actividad de las células T reguladoras CD4 perjudica aún más el sistema inmunológico.
Tal vez esto pueda ser un poco difícil de entender, intentaré explicarlo con palabras muy simples:
Imagina que tu sistema inmunológico es como un equipo de superhéroes en tu cuerpo que lucha contra los villanos como los gérmenes y las células cancerosas.
Este equipo de superhéroes tiene dos grupos principales: Th1 y Th2. Piensa en Th1 como los héroes de acción que son buenos para combatir infecciones y cáncer, mientras que Th2 es mejor para lidiar con cosas como alergias y otros problemas que no son infecciones.
Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo se cansa mucho, y eso puede alterar el equilibrio de estos grupos de superhéroes. En lugar de tener un equipo Th1 fuerte listo para luchar contra los malos, tu cuerpo podría terminar con más del equipo Th2.
Esto significa que el equipo Th1 no es tan fuerte como debería ser, lo que dificulta que tu cuerpo luche contra infecciones y cáncer.
Además, hay unos ayudantes especiales llamados células T CD4 que ayudan a que todo funcione sin problemas.
Cuando no duermes lo suficiente, estos ayudantes no funcionan tan bien, lo que hace que sea aún más difícil para tu sistema inmunológico combatir cosas malas.
Así que sí, no dormir lo suficiente puede realmente afectar tu sistema inmunológico y hacer que sea más difícil para tu cuerpo mantenerse saludable.
Aumento de la Inflamación y Riesgo de Infección por la falta de sueño
La inflamación crónica resulta de niveles bajos de citocinas proinflamatorias como IL-6 e IL-17 provocados por la privación del sueño.
Las condiciones a largo plazo, incluyendo el cáncer, la diabetes, las enfermedades autoinmunes y las enfermedades cardíacas, son causadas en parte por esta inflamación.
Aquellos que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de padecer enfermedades comunes como la gripe, los resfriados y la gastroenteritis, así como infecciones respiratorias.
Además, la privación del sueño reduce la capacidad del cuerpo para crear memoria inmunológica, comprometiendo así la reacción inmunitaria a las infecciones.
Efectos sobre los glóbulos blancos (leucocitos) y los glóbulos rojos (linfocitos) por la falta de sueño
La privación del sueño altera la actividad y función de muchas células inmunitarias. Aunque su eficiencia generalmente disminuye, aumenta el recuento de leucocitos, neutrófilos, monocitos, células B y células T CD4 en la sangre.
Los estudios revelan que la privación del sueño puede reducir el recuento de células T CD4, revelando así cambios intrincados en la dinámica del sistema inmunológico.
Menor actividad de las células asesinas naturales (NK)
Incluso una leve privación del sueño puede reducir la función de las células asesinas naturales, que son cruciales para la protección contra el cáncer.
La reducción de la actividad de las células NK corresponde con un mayor riesgo de mortalidad relacionada con el cáncer. La reducción de los receptores β2-adrenérgicos debido a la privación del sueño y el aumento de los glucocorticoides podría ayudar a explicar por qué las células NK pueden ser menos abundantes y efectivas.
La inmunidad adaptativa es más débil
El sueño inadecuado disminuye la síntesis de citocinas necesarias para la inmunidad adaptativa, incluyendo IL-2 e IL-12.
Limitar el sueño a cuatro horas por noche durante seis días puede reducir la producción de anticuerpos contra la vacuna de la gripe en más del 50%, subrayando así la función vital del sueño en la preservación de un sistema inmunológico fuerte.
Cómo prevenir la falta de sueño: soluciones respaldadas por la neurociencia
Nuestra salud y bienestar pueden verse gravemente afectados por la privación del sueño. Afortunadamente, la neurociencia proporciona un análisis perspicaz sobre cómo podríamos dormir mejor y prevenir los efectos negativos de la privación del sueño.
Consideremos algunas formas factibles y eficientes de minimizar la privación del sueño.
Establecer un horario de sueño consistente
Mantener un patrón de sueño regular es una de las acciones más importantes que se pueden tomar para prevenir la privación del sueño. Incluso los fines de semana, acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días.
Nuestros cuerpos funcionan por hábito. Nuestros ritmos circadianos, los mecanismos biológicos intrínsecos que controlan nuestro ciclo de sueño-vigilia, se regulan mejor con la consistencia.
Diseña un entorno propicio para dormir
La calidad de tu sueño depende en gran parte de tu entorno.Los neurocientíficos promueven la necesidad de un dormitorio frío, oscuro y silencioso.
Para reducir el ruido, usa tapones para los oídos, cortinas opacas o una máquina de ruido blanco. Para fomentar un mejor sueño, mantén tu dormitorio a una temperatura cómoda—ideal entre 60 y 67°F (15 y 19°C).
Limita el tiempo frente a la pantalla antes de dormir
La luz azul de estos dispositivos reduce la síntesis de melatonina, la hormona que controla nuestro ritmo circadiano o ciclo normal de sueño-vigilia. Como resultado, conciliar y mantener el sueño se ha vuelto bastante difícil.
La melatonina, la hormona encargada de controlar el sueño, puede verse alterada por la luz azul que generan las pantallas.
Al menos una hora antes de acostarse, las neurociencias aconsejan apagar los dispositivos electrónicos. Para decirle a tu cerebro que es hora de relajarse, elige en su lugar actividades placenteras como leer un libro, practicar la meditación o tomar un baño caliente.
Practica Estrategias de Relajación
Incluir técnicas de relajación en tu horario nocturno te ayudará a dormir mucho mejor. La respiración profunda, la relajación muscular gradual y la meditación mindfulness son algunas de las formas en que puedes despejar tu mente y preparar tu cuerpo para dormir.
Andrew Huberman aconseja el enfoque “NSDR” (Non-Sleep Deep Rest), que utiliza Yoga Nidra entre otras técnicas para generar un estado de gran relajación y sueño reparador.
Presta Atención a Tu Dieta y Ejercicio
Tu sueño puede verse afectado dependiendo de tu dieta y nivel de actividad diaria. La neurociencia aconseja evitar el consumo de alcohol, cafeína y comidas copiosas justo antes de dormir, ya que pueden alterar el sueño.
Por otro lado, el ejercicio constante puede ayudar a tener un mejor sueño. La mayoría de los días, trabaja para hacer al menos treinta minutos de ejercicio moderado; pero, intenta terminar tu entrenamiento unas horas antes de acostarte para permitir que tu cuerpo se relaje.
Maneja el Estrés y la Ansiedad
Los desencadenantes típicos de la pérdida de sueño son el estrés y la ansiedad. Joe Dispenza subraya lo bien que la conexión mente-cuerpo ayuda a controlar la ansiedad.
Utiliza la visualización, ejercicios de gratitud y el diario, entre otras herramientas de práctica, para reducir el estrés, prácticas de grounding o enraizamiento son muy buenas para disminuir el estrés del cuerpo, esto quiere decir caminar descalzo haciendo contacto con la tierra e incluso con solo tocar una planta. Al usar estas técnicas, puedes ayudar a desviar tu atención de las preocupaciones hacia una perspectiva más tranquila y optimista.
Conoce el Valor de la Luz Solar
Tus ritmos circadianos pueden ser ayudados a regularse con luz natural diaria, particularmente por la mañana. Andrew Huberman enfatiza la necesidad de salir al aire libre durante al menos diez a treinta minutos bajo la luz del sol por la mañana. Esta exposición puede ayudarte a dormir mejor en general y a reiniciar tu reloj interno.
Suplementa sabiamente
A veces, las vitaminas pueden ayudar a que tu horario de sueño mejore aún más. Para uso temporal, especialmente para la transición a diferentes zonas horarias o para la somnolencia esporádica, las pastillas de melatonina pueden ser beneficiosas.
Antes de comenzar cualquier programa de suplementos, sin embargo, debes consultar a un profesional de la salud.
Para concluir
La privación del sueño afecta nuestro sistema inmunológico, la memoria y el bienestar general. Un sistema inmunológico comprometido, un mayor riesgo de enfermedades y deterioro cognitivo han estado relacionados con la pérdida crónica de sueño.
Mantener una buena salud y evitar diferentes problemas de salud depende de establecer patrones de sueño adecuados.
Dale prioridad a una buena noche de sueño si quieres la mejor salud y felicidad.