¿Estás buscando la fuente de la juventud? El entrenamiento de fuerza no es solo para culturistas; es una herramienta poderosa para cualquiera que quiera vivir una vida más larga y saludable.
Pero, ¿cómo contribuye exactamente el entrenamiento de fuerza a tu longevidad? Vamos a profundizar y explorar la ciencia detrás del entrenamiento de fuerza para la longevidad.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para la longevidad
El entrenamiento de fuerza, en particular, abraza bases sólidas para extender tu esperanza de vida. Aquí te digo por qué:
Preservación muscular
Con el paso del tiempo, inevitablemente, a medida que envejecemos, existe una pérdida de masa muscular, una condición denominada sarcopenia. Las caídas son más frecuentes, al igual que las fracturas y finalmente aumentar la mortalidad a medida que este músculo se pierde.
El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar e incluso aumentar la masa muscular garantizándole que los años dorados todavía estarás fuerte y funcional.
Cabe mencionar que el entrenamiento de resistencia progresiva también genera que empecemos a ganar músculo.
Salud metabólica
El entrenamiento con pesas mejora los niveles de insulina y el metabolismo de la glucosa. Esto aumenta la eficiencia en el procesamiento de energía de tu cuerpo, lo que reduce la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico, ambos factores pueden disminuir tu esperanza de vida.
Densidad ósea
La osteoporosis, desafortunadamente, es un asesino silencioso, pero el entrenamiento de fuerza es tu clave secreta. El estrés que se ejerce sobre tus huesos durante los ejercicios de resistencia estimula la formación ósea, ayudando a mantener e incluso aumentar la densidad ósea a medida que envejeces.
Salud cardiovascular
El entrenamiento de fuerza es mucho más que el desarrollo de brazos fuertes. Además de músculos, también beneficia el corazón al bajar la presión arterial y también previenen las enfermedades del corazón que son actualmente la primera causa de muerte en el mundo, y en especial en los Estados Unidos.
Estudios sobre el Entrenamiento de Fuerza y la Longevidad
4 Consejos respaldados por la ciencia para vivir más tiempo:
Primer estudio
Un estudio de 2014 realizado por el American Journal of Medicine encontró que los adultos mayores con mayor masa muscular tenían un menor riesgo de muerte. Los investigadores concluyeron que “la masa muscular debería considerarse como un nuevo signo vital”. Te dejo abajo el link al estudio.
See the study published in PubMed Central
Segundo estudio
En 2022, un estudio masivo realizado con más de 115,000 adultos, publicado en el British Journal of Sports Medicine, encontró que el entrenamiento de fuerza se asoció con una reducción del 10-17% en el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer de pulmón. Te dejo abajo el link al estudio.
See the study published in PubMed Central
Tercer estudio
Un meta-análisis de 2019 en el Journal of Bone and Mineral Research mostró que el entrenamiento de resistencia aumentó significativamente la densidad mineral ósea en adultos, lo que podría reducir el riesgo de fracturas relacionadas con la osteoporosis.
Te dejo abajo el link al estudio.
See the study published in PubMed Central
Cuarto estudio
La investigación publicada en JAMA Psychiatry en 2012 demostró que el entrenamiento de resistencia podría mejorar la función cognitiva en adultos mayores con deterioro cognitivo leve. Te dejo abajo el link al estudio.
See the study in JAMA
Ves, la evidencia es más que clara, el entrenamiento de fuerza no se trata solo de verse bien y de estética, sino de vivir más tiempo y de manera más saludable.
Cómo comenzar con el entrenamiento de fuerza
En este párrafo mencionaré tres maneras de empezar a sentirte más joven. ¿Estás listo para comenzar a cosechar los beneficios de prolongar la vida que ofrece el entrenamiento de fuerza? Aquí tienes cómo empezar:
Comienza despacio
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, empieza con ejercicios de peso corporal o con pesos ligeros. Enfócate en la forma adecuada para evitar lesiones. Te recomiendo que empieces con calistenia o ejercicios con el peso corporal. Así es como empecé y todavía lo estoy haciendo.
Sobrecarga Progresiva
Aumenta gradualmente el peso, las repeticiones o las series a medida que te vuelves más fuerte y tienes más resistencia. Este desafío continuo es clave para las adaptaciones y cambios que te gustaría hacer en el futuro.
Puedes añadir bandas elásticas a tu rutina; son increíbles para todo tu cuerpo, especialmente para tu espalda. Tu cuerpo te lo agradecerá.
La consistencia es clave
Apunta a al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Recuerda, es mejor hacer un poco de manera constante que agotarte tratando de hacer demasiado. Y ten en cuenta descansar tus músculos.
Tres últimos puntos a considerar en tu plan de entrenamiento de fuerza
Movimientos compuestos
Enfócate en ejercicios que trabajen múltiples grupos musculares, como sentadillas, peso muerto y flexiones. Estos te dan más por tu dinero. Las sentadillas son mi ejercicio favorito, las flexiones siguen siendo un desafío, pero mi parte superior del cuerpo lo agradece.
La recuperación importa
No olvides darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse. Este es el momento en que ocurre la magía: tus músculos se reparan y se vuelven más fuertes, especialmente durante la noche.
Así que por favor, presta mucha atención a la calidad de tu sueño, no te acuestes demasiado tarde, o toma un suplemento de magnesio si tienes problemas para quedarte dormido rápidamente. Evita la luz azul de tus dispositivos.
Equilibrio con Otras Actividades
Combina el entrenamiento de fuerza con ejercicio cardiovascular y trabajo de flexibilidad como yoga o pilates para una rutina de fitness completa.
Para concluir
Gracias por llegar a este punto del artículo. nunca es demasiado tarde para comenzar a entrenar la fuerza. Ya sea que tengas 25 o 75 años, incorporar ejercicios de resistencia en tu rutina puede ayudarte a vivir una vida más larga, saludable y vibrante.
Por eso estamos aquí para vivir la vida vibrante que merecemos, todo depende de nosotros. Entonces, ¿por qué esperar? ¡Agarra esos pesas y comienza a invertir en tu longevidad hoy mismo!
